Toamna aduce cu sine o varietate de alimente sănătoase, dar pentru persoanele cu diabet sau prediabet, este important să cunoașteți cum pot influența glicemia. Strugurii, castanele, porumbul, dovleacul, fructele uscate și mustul sunt alimente populare în această perioadă, însă nu trebuie să fie evitate, ci consumate cu atenție. Conținutul de carbohidrați, porția alesă și modul de preparare pot determina dacă aceste alimente pot crește sau nu nivelul glicemiei.
Strugurii – sănătoși, dar ușor de consumat în exces
Strugurii sunt cunoscuți pentru bogăția lor în vitamine, minerale și antioxidanți, însă conțin și zaharuri naturale. Deoarece sunt mici și ușor de mâncat, pot fi consumați în cantități mari fără ca persoana să se ducă seama. Potrivit Asociației Americane de Diabet (American Diabetes Association), fructele trebuie luate în calcul în aportul total de carbohidrați al persoanelor cu diabet. Ca reper, aproximativ 17 boabe mici de strugure furnizează circa 15 grame de carbohidrați, deși valorile variază în funcție de soi și mărimea boabelor.
Cum îi consumi: alege o porție moderată și ține cont de ceilalți carbohidrați din aceeași masă. Nu este necesar să renunți la struguri, ci să eviți consumul necontrolat. Poți include strugurii într-o dietă echilibrată, dar este important să nu le consumi în exces, mai ales dacă ai diabet sau prediabet.
Castanele – mai bogate în amidon decât multe alte nuci
Castanele coapte sunt o gustare apreciată în sezonul rece. Totuși, din punct de vedere nutrițional, ele diferă de nuci, migdale sau alune: au un conținut mai ridicat de carbohidrați și amidon și mai puține grăsimi. Prin urmare, este util să le consideri o sursă de carbohidrați, nu o gustare echivalentă cu nucile obișnuite.
Cum le consumi: fii atent la cantitate și evită să adaugi o porție mare de castane peste o masă care conține deja pâine, cartofi, orez sau alte surse importante de amidon. Este important să le consumi în mod echilibrat, luând în considerare aportul total de carbohidrați din masă.
Porumbul fiert – o sursă importantă de carbohidrați. Porumbul este adesea asociat cu legumele, dar conține o cantitate semnificativă de amidon. Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor din SUA (CDC) îl încadrează în categoria legumelor cu amidon, alături de cartofi. Un știulete de porumb poate face parte dintr-o masă echilibrată, însă trebuie luat în calcul atunci când estimezi cantitatea totală de carbohidrați.
Cum îl consumi: asociază porumbul cu legume fără amidon și cu o sursă de proteine, precum peștele, ouăle sau carnea slabă. Dacă ai porumb în farfurie, ține cont și de porția de pâine, cartofi sau orez. Este important să nu-l consumi în exces, mai ales dacă ai diabet sau prediabet.
Dovleacul – diferența o fac ingredientele adăugate. Dovleacul este unul dintre alimentele reprezentative ale toamnei și poate fi inclus într-o alimentație variată. Impactul asupra glicemiei depinde însă de tipul de dovleac, de porție și de modul de preparare. Dovleacul copt simplu nu este echivalent cu o plăcintă preparată cu aluat, zahăr, miere sau sirop. Ingredientele suplimentare pot crește semnificativ cantitatea totală de carbohidrați.
Cum îl consumi: încearcă dovleacul copt fără zahăr adăugat sau folosește rețete în care cantitatea de îndulcitori este redusă. Ia în calcul și carbohidrații din aluat atunci când alegi plăcinta. Este important să alegi variantele mai sănătoase, fără aditivi excesivi.
Fructele uscate – carbohidrați concentrați într-un volum mic. Stafidele, prunele uscate, smochinele și caisele uscate pot furniza fibre și micronutrienți. Prin eliminarea apei, însă, carbohidrații ajung concentrați într-o cantitate mai mică de produs. Astfel, poți consuma rapid o cantitate importantă de carbohidrați fără să ai impresia că ai mâncat mult.
American Diabetes Association indică drept reper aproximativ 15 grame de carbohidrați pentru două linguri de anumite fructe uscate, precum stafidele sau cireșele uscate. Valorile diferă în funcție de fruct și de modul de procesare.
Cum le consumi: măsoară porția, verifică eticheta și evită să mănânci direct dintr-un ambalaj mare. Dacă alegi fructe uscate îndulcite, ține cont și de zahărul adăugat. Este important să le consumi cu moderație, luând în considerare aportul total de carbohidrați.
Mustul poate crește glicemia mai rapid decât fructul întreg. Mustul este una dintre băuturile preferate ale toamnei, dar poate furniza o cantitate mare de zaharuri într-un timp scurt. Spre deosebire de strugurii întregi, mustul nu păstrează aceeași structură a fructului și nu oferă aceleași beneficii legate de fibrele intacte. Consumul de zaharuri sub formă lichidă poate favoriza o creștere mai rapidă a glicemiei decât consumul fructului întreg.
CDC recomandă, atunci când este posibil, alegerea fructului întreg în locul sucului de fructe. Cum procedezi: dacă ai diabet sau prediabet, limitează cantitatea de must și include carbohidrații din băutură în calculul aportului total. Nu presupune că o băutură obținută din fructe este lipsită de efect asupra glicemiei.
Cum poți mânca echilibrat toamna dacă ai diabet sau prediabet. Nu este necesar să elimini automat fructele și alimentele de sezon. Câteva obiceiuri te pot ajuta să gestionezi mai bine aportul de carbohidrați: alege fructul întreg în locul sucului sau al mustului consumat în cantități mari. Controlează porțiile de struguri și fructe uscate, care pot fi consumate ușor în exces.
Ține cont de amidonul din farfurie: porumbul, castanele și alte alimente bogate în carbohidrați se adună în aportul total al mesei. Combină alimentele cu atenție: proteinele, grăsimile și fibrele pot încetini digestia și influența ritmul creșterii glicemiei, fără să anuleze carbohidrații consumați. Redu zahărul adăugat în plăcinte și alte deserturi de sezon. Verifică etichetele produselor ambalate, urmărind cantitatea totală de carbohidrați și zaharurile adăugate.
Trebuie eliminate aceste alimente dacă ai glicemia crescută? Nu. Un aliment care conține carbohidrați nu este automat nesănătos, iar persoanele cu diabet nu trebuie să renunțe la toate fructele sau la toate alimentele cu amidon. Controlul glicemiei depinde de mai mulți factori: cantitatea de carbohidrați consumată, mărimea porțiilor, activitatea fizică, tratamentul și particularitățile fiecărei persoane.
Important: dacă ai diabet sau prediabet, adaptează porțiile la recomandările medicului sau ale dieteticianului și urmărește modul în care organismul tău răspunde la diferite alimente. O alimentație echilibrată nu presupune interdicții generale, ci alegeri informate și cantități potrivite nevoilor individuale.
Stefan T.
